„Achtsamkeit bedeutet, dass wir ganz bei unserem Tun verweilen, ohne uns ablenken zu lassen.“ (Dalai Lama)

 

Geht es Ihnen wie mir? Das Wort „Achtsamkeit“ bzw. die Methode „Achtsam zu sein“ ist allgegenwärtig – liegt voll im Trend (um es mit den Worten einer meiner KlientInnen auszudrücken). Deshalb habe ich mich ausführlich schlau gemacht und bin begeistert, wie hilfreich und toll diese Methode ist. Heute möchte ich Ihnen einige Informationen darüber geben und Sie vielleicht dafür begeistern – ACHTSAMER (und damit sicher ein Stück weit entspannter, zufriedener und glücklicher) – durch IHR Leben zu gehen.

 

 

Was ist Achtsamkeit?

 

Achtsamkeit bedeutet, körperlich und geistig im HIER und JETZT zu sein. Denken Sie, dass das Ihr Normalzustand ist? Bei den meisten Menschen ist es anders. Oft hängen wir mit den Gedanken in der Vergangenheit fest oder wir konzentrieren uns schon auf den Termin am Nachmittag und nebenbei flitzt der Gedanke durch, was wir wohl heute kochen und wann wir diese Woche mit den Kindern Schuhe kaufen gehen.

 

Wesentlich bei der Achtsamkeit ist:

  • HIER und JETZT – Man konzentriert sich nur auf den derzeitigen Moment
    • Außenwelt – Was sehe ich, was höre ich, was rieche ich, was schmecke ich und was spüre ich? (Wahrnehmung der fünf Sinne)
    • Innenwelt – Welche Gedanken habe ich? Welche Bilder sehe ich in Gedanken? Was fühle ich? Was spüre ich in mir? Was empfinde ich?
  • AKZEPTANZ – Man beobachtet die vorher genannten Eindrücke der Innen- und Außenwelt OHNE sie zu bewerten oder sie verändern zu wollen. Sie sind da.

 

Wir neigen ständig dazu alles zu bewerten oder verändern zu wollen. Bei der Achtsamkeit geht es wirklich nur darum: Das IST WAHRZUNEHMEN. Besonders gut geht das, indem man sich auf den Atem konzentriert, die eigenen Emotionen und den eigenen Körper bewusst wahrnimmt.

 

Wer oder was steht hinter dem Wort „Achtsamkeit“?

 

Die Achtsamkeit kommt, wie könnte es anders sein, aus einer URALTEN Lehre und zwar aus dem Buddhismus. Im Buddhismus spielt Meditation eine große Rolle und keine Meditation kommt ohne Achtsamkeit aus, weil man beim Meditieren im HIER und JETZT sein muss.

 

Der „Vater“, der das erste Mal das Konzept Achtsamkeit, zur Behandlung von Krankheiten eingesetzt hat, war der Mediziner Jon Kabat-Zinn. In den 1970iger Jahren entwickelte er die „Aufmerksamkeitsbasierte Stressreduktion“. Er wollte damit keine psychischen Erkrankungen behandeln sondern Menschen helfen, ihren Stresspegel zu senken und ihr seelisches Wohlbefinden zu verbessern. Sein Programm besteht aus einem achtwöchigen Workshop mit mehrstündigen Gruppensitzungen, in denen man Meditationstechniken und Techniken, seinen Körper bewusst wahrzunehmen sowie Yogaübungen lernt.

 

Etwas später (in den 1990iger Jahren) hat man herausgefunden, dass bei Depressionen ein stark negatives Denken eine Rolle spielt. Wenn sich Depressive beispielsweise schlecht fühlen, führt das meistens in eine Abwärtsspirale aus trüben Emotionen und Gedanken. Man hat dann die „Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie“ zur Behandlung von wiederkehrenden Depressionen entwickelt. In dieser wurden Methoden der „Aufmerksamkeitsbasierten Stressreduktion“ mit der klassischen kognitiven Verhaltenstherapie gemischt. Mithilfe dieser neuen Therapie lernen depressive PatientInnen, wie sie von negativen Gedanken mit Übungen/Meditation/Beobachtung des Atems, etc. Abstand gewinnen können. Mit der Zeit gelingt es ihnen immer besser die Gedanken vorbeiziehen zu lassen. Sie haben gelernt, dass Gedanken und Gefühle nicht zwangsläufig die Wahrheit sind, sondern einfach Gedanken und Gefühle. In der Behandlung von Depressionen und vor allem im Hinblick auf Rückfallprophylaxe hat man gute Erfahrungen damit gemacht. (Mehr zum Thema Depression finden Sie hier.)

 

ALSO: Achtsamkeit hilft psychische Erkrankungen (vor allem Depressionen) zu behandeln.

 

ABER: Was bringt es Ihnen? Wobei kann Ihnen Achtsamkeit helfen?

 

Achtsamkeit ist besonders gut geeignet zur Vorbeugung von Burnout und Depressionen. Fernab von psychischen Erkrankungen hilft Achtsamkeit nachweislich bei Stress und Schmerzen. Außerdem kann achtsames Essen eine Unterstützung bei Gewichtsproblemen und Essstörungen sein. Raus aus der kopfgesteuerten Ernährung rein zum Essen mit Körper, Bauchgefühl und Herz. :)

 

Achtsamkeit zu erlernen trägt in jedem Fall dazu bei, dass Sie bewusster im HIER und JETZT leben und sich mit der Zeit besser kennenlernen und wahrnehmen. Sie erfahren etwas über Ihre Gefühle, Gedanken, Ihren Körper und Ihr Verhalten. Durch Achtsamkeitsübungen werden Sie mit der Zeit mit schwierigen Situationen besser umgehen können, weil Sie diese leichter loslassen können. Folglich werden Sie schneller zur Ruhe kommen, ausgeglichener und geduldiger sein. Sie werden lernen Ihren Alltag wieder bewusster zu leben und zu genießen.

 

Achtsamkeit lernen – üben – im Alltag leben :)

 

Wie alles Neue, muss man auch Achtsamkeit üben, bis sie sich automatisiert. Sie haben dafür verschiedene Möglichkeiten. Mit der Zeit werden Sie automatisch achtsamer werden.

  • Täglich ein fixer Zeitpunkt: Für viele bewährt es sich sicher, sich einen fixen Zeitpunkt am Tag für eine Achtsamkeitsübung zu reservieren:
    • Morgens mit Achtsamkeit in den Tag starten: Statt auf zu springen, spüren Sie in sich hinein oder öffnen Sie Ihr Schlafzimmerfenster und nehmen Sie die frische (vielleicht kühle) Luft wahr. Spüren Sie die Sonne auf Ihrem Gesicht, hören Sie Vögel zwitschern oder die ersten Autos vorbeifahren. Erfreuen Sie sich an diesem Moment. Nehmen Sie Ihren Atem wahr, strecken Sie sich und spüren Sie in sich hinein. Nehmen Sie einfach wahr, was ist.
    • Beim Essen:
      • Schauen Sie Ihr Essen einmal an: Welche Farbe hat es? Wie riecht es?
      • Freuen Sie sich darauf? Welches Gefühl fühlen Sie beim Anblick? Warum esse ich jetzt? Warum esse ich, was ich esse? (Informationen dazu finden Sie in meinem Blog Artikel darüber – hier.)
      • Beginnen Sie mit dem ersten Bissen und kauen Sie gut: Welche Konsistenz hat das Essen? Was schmecke ich? Schmeckt es mir? Wie fühlt sich mein Hals an, wenn das Essen hinunter geschluckt wird? Wie fühlt sich mein Bauch an?
      • Nach der Hälfte der Mahlzeit: Legen Sie Ihr Besteck weg und hören Sie in sich hinein: Bin ich noch hungrig? Möchte ich noch etwas essen oder habe ich genug? Woran merke ich, dass ich satt bin?
      • Was fühle ich beim Essen?
    • In einer Pause: Was sehe ich? Was höre ich? Was spüre ich? Was schmecke ich? Was fühle ich? Wie fühlt sich mein Kopf an? Wie fühlt sich mein Körper an?
    • Beim Duschen: Wie fühlt sich das Wasser auf meinem Körper an? Was höre ich? Was sehe ich?
    • Abends mit Achtsamkeit einschlafen: Legen Sie sich bequem ins Bett und lauschen Sie: Was hören Sie? Was spüren Sie? Wie fühlt sich Ihr Körper an, wenn Sie so liegen? Wie fühlen sich Ihre Beine an? Schließen Sie die Augen und nehmen Sie bewusst Ihren Atem wahr – Einatmen und ausatmen…
  • Wöchentlich ein fixer Zeitpunkt: Viele schaffen es einfach nicht, täglich an Ihre Übungen zu denken. Dann empfiehlt es sich, sich wöchentlich einen Zeitpunkt zu nehmen.
  • Flexibler Zeitpunkt – einmal am Tag: Probieren Sie einmal am Tag, wann auch immer, achtsam zu sein.
  • Wartezeiten nützen: Anstelle von Handy spielen/Smsen/etc. nützen Sie Wartezeiten für eine kleine Übung. Das kann beim Arzt, an der Kassa im Supermarkt oder beim Warten auf die Kinder sein.

 

WICHTIG IST:

Üben Sie REGELMÄSSIG und zwar so, wie es FÜR SIE und IHR Leben passt. Manche tun sich leichter mit fixen Terminen, andere mit flexiblen Zeitpunkten. Alles ist okay, nur ÜBEN SIE! Wenn Sie weiterscollen finden Sie einige Beispielübungen.

 

ZUM ABSCHLUSS:

Sie wissen mittlerweile schon, dass mir wichtig ist, dass Körper und Psyche eine Einheit sind. Bewegung, gutes Essen, positive Gedanken (und Achtsamkeit gegen die negativen) sind der Schlüssel zu mehr Wohlbefinden, Energie und Zufriedenheit (vor allem auch mit sich und seinem Körper!). Schauen Sie auf sich!

 

Bei Fragen kontaktieren Sie mich! Ich freue mich auch über Kommentare :).

 

Informationen darüber, warum genießen so wichtig ist erhalten Sie hier.

 

Anbei noch einige kleine Übungen – VIEL SPASS :)!

 

BEISPIELÜBUNG 1: ATEM SPÜREN (Basisübung für immer und überall)

  • Schließen Sie Ihre Augen und legen Sie die Hände auf Ihren Bauch!
  • Atmen Sie mit der Nase tief in den Bauch hinein! Spüren Sie, wie der Atem in Ihrem Bauch wandert und durch den Körper strömt!
  • Atmen Sie tief durch den Mund aus, als würden Sie eine Kerze ausblasen! Spüren Sie, wie sich Ihr Körper jetzt anfühlt!
  • Atmen Sie einige Male möglichst tief und regelmäßig!
  • Probieren Sie auch, Ihre Positionen zu verändern – Atmen Sie im Sitzen, Stehen und Liegen und spüren Sie den Unterschied!

 

BEISPIELÜBUNG 2: GEGENSTÄNDE ERGREIFEN (KINDER LIEBEN ES!)

Meine Kinder und ich spielen gerne das Spiel „Blinde Kuh“. Bei diesem muss man eine Maske aufsetzen und einen Gegenstand, der einem in die Hand gegeben wird, erraten. Das Spiel hat mir gezeigt, wie sehr ich mich auf meinen Sehsinn verlasse und wie unaufmerksam ich manchmal bin. Sie können diese Übung immer und überall durchführen, um Gegenstände BEWUSST wahrzunehmen.

  • Nehmen Sie einen Gegenstand in die Hand und schließen Sie die Augen!
  • Ertasten Sie ihn genau! Wie fühlt sich die Oberfläche an? Welche Form hat er? Ist er weich, hart, biegsam, etc.
  • Sie können die Übung auch als „Spiel“ zu zweit machen. Einer gibt Ihnen bei geschlossenen Augen einen Gegenstand und Sie müssen ihn erraten. Ist ziemlich lustig ;).
  • Kinder lieben dieses Spiel und ganz nebenbei wird Ihre Achtsamkeit geschult. :)

 

BEISPIELÜBUNG 3: ESSEN MIT SINNLICHKEIT (IDEAL FÜR KINDER, die heikel sind)

Oft entscheidet nicht der Geschmack, ob wir etwas mögen, sondern das Aussehen oder der Geruch. Deshalb – Essen Sie mit anderen Sinnen als nur mit Ihren Augen! Vor allem Kindern macht dieses „Spiel“ Spaß.

  • Schließen Sie die Augen oder verbinden Sie Ihre Augen bzw. die Ihres Kindes!
  • Lassen Sie sich eine Speise in die Hand geben bzw. geben Sie Ihrem Kind oder Partner eine Speise in die Hand – z.B. eine Rosine, ein Stück Apfel (möglichst nicht als Apfelspalte, sondern z.B. in Quadraten), ein Stück Brokkoli, ein Stück Brot, einen Löffel Sauerrahm, eine Erdbeere, ein Blatt Majoran, etc.! Probieren Sie Nahrungsmittel in roher und gekochter Form!
  • Riechen Sie daran! Wie riecht die Speise? Was könnte es sein?
  • Nehmen Sie es in den Mund und kauen Sie! Wie fühlt sich das Nahrungsmittel an? Welche Konsistenz hat es? Nach was schmeckt es? Süß, sauer, bitter, nach Honig, nach Milch, etc.?
  • Viel Spaß! :)

 

BEISPIELÜBUNG 4: BARFUSS (Kinder finden das ziemlich spannend)

Barfuß gehen fördert die Körperwahrnehmung und ist eine tolle Achtsamkeitsübung.

  • Ziehen Sie Ihre Socken aus und gehen Sie barfuß – drinnen oder draußen!
  • Wählen Sie unterschiedliche Untergründe (z.B. Wiese, Fliesen, Waldboden, Parkett, Sand, Teppich, Steine, etc.)!
  • Wie fühlen sich Ihre Fußsohlen an? Was spüren Sie?
  • Variation: Verbinden Sie sich oder Ihren Kindern bei der Übung die Augen und lassen Sie sie erraten, welcher Untergrund das gerade ist! Führen Sie Ihren Partner oder Ihr Kind einige Zeit herum und lassen Sie sich genau beschreiben, was er/sie fühlt!