„Stress ist wie ein Gewürz – die richtige Menge bereichert den Geschmack des Gerichts. Zu wenig lässt es fade schmecken, zu viel schnürt einem den Hals zu.“ (Donald A. Tubesing)

 

Mein heutiger Artikel behandelt die erste Säule des BERN-Modells aus der Mind Body Medizin. In der Mind Body Medizin geht es nicht nur um Behandlung sondern auch um die Vorbeugung von Krankheiten. Dabei bedient sich die MBM vor allem der ACHTSAMKEIT – des achtsamen Wahrnehmens des eigenen Körpers und der eigenen psychischen und körperlichen Symptome.

Das Um und Auf ist fürs Erste einmal wahrzunehmen, dass man Stress hat. Finden Sie das zu leicht? Denken Sie jetzt: „Liebe Frau Lang – ich bin ständig im Stress, mir wäre lieber, Sie sagen mir, was ich tun soll.“ Sie bekommen folgende Antwort: „Herzliche Gratulation, liebe/r Sowieso! Sie sind weiter als viele andere Menschen, wenn Sie Ihre Symptome wahrnehmen. Weiter unten kommt dann, was Sie sich wünschen.“

 

Weil viele Menschen aber Stresssymptome nicht wahrnehmen und SPÜREN, möchte ich Ihnen erst einmal einige mögliche aufzählen. Stresssymptome können sich auf DREI EBENEN zeigen – also so individuell jeder Mensch ist, so individuell reagiert sein Körper auf Stress:

 

Körperlich zeigt sich Stress oft in: Verspannungen, Kopfschmerzen, Schwindel, Zähne knirschen, Schluckbeschwerden, Hitzewallungen, Magenschmerzen, Übelkeit, Durchfall, Verstopfung, sexuelle Unlust, Müdigkeit, Taubheitsgefühl in den Extremitäten, Tinnitus, Herzklopfen, Schmerzen, etc.

 

Emotional zeigt sich Stress oft in: innerer Unruhe, Reizbarkeit, Langeweile, Interesselosigkeit, Gefühl von Einsamkeit, Hilflosigkeit, fehlender Kontrolle, Wut, Angst, Aggression, Niedergeschlagenheit, Depression.

 

Kognitiv zeigt sich Stress oft in: Gedächtnisproblemen, Konzentrations- und Entscheidungsschwäche, Humorlosigkeit, Kreativitätsmangel und einer negativen Gedankenspirale.

 

Gut, jetzt haben Sie also erkannt, dass Sie unter Stress stehen und Ihnen Ihr Körper auf einer der drei Ebenen zeigt, dass etwas ganz und gar nicht mehr passt.

 

Im nächsten Schritt geht es darum, Ihr VERHALTEN ZU ANALYSIEREN. Diese Übung ist eine ganz schöne, um sich selber besser kennenzulernen. Idealerweise halten Sie Ihre Erkenntnisse eine Zeitlang schriftlich fest. Täglich am Abend, nicht vorm Schlafengehen, sondern 1-2 Stunden davor! Kurz vor dem Schlafengehen eignet sich ein Dankbarkeitstagebuch – hier finden Sie Informationen: Glücklich durch DANKBARKEIT

 

Beantworten Sie folgende Fragen:

     Wie reagiere ich auf:

  • Termindruck?
  • Streit?
  • Ärger?
  • Lärm?
  • Menschenmassen?
  • Schlafmangel?
  • Überdrehte Kinder?
  • Etc.

 

Ziel ist es, ein realistisches Bild Ihres Lebens zu erhalten.

 

Eine weitere Übung zur Bewusstmachung ist das ABC-Modell. Erst die Bewusstmachung: Wenn man weiß, wie es IST, kann man etwas verändern.

  • A = Auslöser (Was ist der Stressor? Was löst die belastende Situation aus?)
  • B = Bewertung (Welche Gedanken und Einstellungen habe ich dem Stressor gegenüber? Warum reagiere ich so oder so?)
  • C = Konsequenz (Was sind die Folgen aus meiner körperlichen/emotionalen/kognitiven Reaktion? Welche es auch immer ist – Rückenschmerzen bringen einen vielleicht dazu, eine Ausrede für den Abend auf der Couch zu haben. Vielleicht bekommt man aber durch die Symptome auch mehr Aufmerksamkeit oder man muss einen Arztbesuch wahrnehmen und dadurch etwas für sich tun. Das klingt grotesk. Ich weiß, aber viele Menschen kümmern sich nicht um sich – der Körper muss ihnen erst ein Symptom geben, damit sie zur Massage, zur Physiotherapie, etc. gehen und sich GUTES tun). Seien Sie ganz ehrlich mit sich selber!

 

Im nächsten Schritt, wenn Sie die Situationen gut analysiert haben, geht es um eine neue Ausrichtung. In dieser Erweiterung hat man dem ABC-Modell ein D hinzugefügt. In diesem stellt man sich weitere drei Fragen:

  1. Habe ich Beweise, dass die Situation wirklich so ist, wie ich sie sehe? Ist es wirklich so?
  2. Kann ich etwas anders sehen/bewerten?
  3. Hilft mit das? Ist es jetzt überhaupt angemessen, gestresst/verärgert/traurig/etc. zu sein? Habe ich Einfluss auf diesen Stress/Ärger/die Trauer/etc.?

 

Beispiel: Ihr Partner hat den Jahrestag vergessen und Sie sind traurig und verärgert. Sie sagen aber nichts, sind vielleicht schnippisch, sodass es zum Streit kommt, weil Sie so grantig sind und Sie fühlen sich noch elender. Kopfschmerzen kündigen sich an. Gedanken drängen sich auf: Ich bin nicht wichtig. Er kümmert sich überhaupt nicht. „Wir“ sind ihm nicht wichtig. Unsere Beziehung passt nicht…Sie versinken in Ihrer Traurigkeit und Antriebslosigkeit…Wie könnte es anders sein?

  1. Habe ich Beweise, dass er sich nicht kümmert und ich ihm nicht wichtig bin? Habe ich noch andere Beweise außer, dass er dieses Datum vergessen hat? Passiert ihm das immer?
  2. Kann ich es anders sehen? Kann es sein, dass es das erste Mal war, dass er das Datum vergessen hat, weil er beruflich gerade sehr gestresst ist oder kann es sein, dass er keinen Wert auf solche „besonderen“ Tage legt und Sie vielleicht gesagt haben – „Feiern brauchen wir nicht?“ Kann es sein, dass Sie ihn einfach liebevoll erinnern könnten mit: „Oh, ich freu mich so, heute ist unser Jahrestag, was machen wir?“ anstatt darauf zu warten, dass er sich erinnert und dann eingeschnappt zu sein? Kann es sein, dass er sowieso schlecht mit Terminen ist und das alles gar nichts mit Ihnen und Ihrer Beziehung zu tun hat?
  3. Hilft es mir jetzt traurig und böse zu sein und schnippische Kommentare anzubringen? Eigentlich könnte es besser sein, Ihren Mann liebevoll daran zu erinnern und sich über den Tag zu freuen. Eigentlich könnten Sie sich freuen, dass Sie die Chance haben, ihn zu überraschen? Eigentlich könnten Sie das Gespräch suchen?...

 

War das verständlich erklärt?

 

Kurz zusammengefasst: Sie haben die Wahl, wie Sie eine Situation bewerten und damit umgehen. Sie können durch eine Umbewertung eine Situation, die Sie stresst, verärgert, Ihnen buchstäblich den Tag versaut, einen Tag schöner machen. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn es nicht ab sofort immer klappt. Es funktioniert nicht von heute auf morgen, aber mit der Zeit wird es immer öfter klappen und es wird Ihnen besser gehen. Üben Sie sich im Umbewerten. :)

 

Noch ein Beispiel: Ich muss heute die Vorhänge waschen, die Fenster putzen, Kochen und habe nichts vom Wochenende L…1. Haben Sie Beweise? Muss es wirklich heute sein? 2. Könnten Sie es anders sehen? Z.B. Ich könnte nur am Vormittag meine Pflichten erledigen und am Nachmittag entspannen. Ich könnte essen gehen. Ich könnte auf die neue Jean verzichten und mir eine Putzfrau leisten. Ich könnte den Mann mit den Kindern aus dem Haus schicken und die Ruhe bei meiner Arbeit genießen oder die Musik laut aufdrehen – was für ein tolles Wochenende ;)… 3. Hilft es mir gestresst und grantig zu sein? Nein, weil ich mich ja entschieden habe es zu tun. Ich könnte es auch abgeben und bezahlen. Ich könnte mich auf das Ziel konzentrieren und es genießen, dass ich etwas säubere, etc.

 

Soweit…

 

Ein weiterer Punkt im stressreduzierenden Verhalten neben der Umbewertung der Situationen ist es, sich selbst ZIELE zu stecken. Die Psyche braucht etwas, worauf sie hinarbeiten kann, ansonsten sieht sie wenig Sinn in dem, was Sie tun.

 

Zu beachten ist nur, dass man sich das Ziel „richtig“ steckt, so, dass die Psyche wirklich davon profitiert. Dafür muss es ein Ziel sein, das Sie SELBSTBESTIMMT ausgewählt haben, also nicht etwas, das Ihnen jemand unterjubelt. Das Ziel müssen Sie EIGENVERANTWORTLICH erreichen können, also es muss in Ihrer Hand liegen, es zu erreichen und darf niemand anderen einteilen. Sie müssen das Gefühl haben, dass SIE ES KONTROLLIEREN können.

 

Wenig sinnvoll wäre es, wenn Sie sich als Ziel setzen Oma zu werden. Sie bestimmen nicht über das Leben ihrer Kinder und ob diese Kinder bekommen. Sie können es auch nicht kontrollieren und es ist nicht eigenverantwortlich.

 

Wenig sinnvoll wäre es, wenn Ihr Ziel ist, dass Ihr Mann anfängt im Haushalt zu helfen, weil Sie ihn weder bestimmen noch kontrollieren können, noch tun Sie etwas eigenverantwortlich.

 

Sinnvoll wäre, wenn Sie:

  1. Ziele positiv formulieren (Ich möchte saubere Fenster, um beim vorigen Beispiel zu bleiben.) - mehr dazu: Glaubenssätze und Affirmationen
  2. Das Ziel auf Realität/Umsetzbarkeit prüfen (Ist es möglich, dass die Fenster sauber werden – ja.)
  3. Den ersten Schritt festlegen (Fensterputzmittel daheim haben, etc.)
  4. Weitere Ziele festlegen (Beim ersten Fenster beginnen…)
  5. Sich fragen: Woran merke ich, dass ich mein erstes Ziel erreicht habe? (Sauberes erstes Fenster.)
  6. Was ändert sich für mich in meinem Leben, wenn ich das Ziel erreicht habe? (Freue mich, dass ich ein halbes Jahr nicht mehr Fenster putzen muss und sehe wieder nach draußen)
  7. Was merkt das Umfeld von der Veränderung? (Es ist heller im Raum.)

 

ZUM ABSCHLUSS:

Wie immer zum Abschluss die Erinnerung: Damit es uns gut geht, müssen wir uns um Körper und Psyche kümmern in allen ihren Facetten und Bedürfnissen – Ernährung, Bewegung, Entspannung, stressreduzierendes Verhalten, usw.

 

Bei Fragen bitte kontaktieren sie mich einfach! Ich freue mich auch über Kommentare :).

 

Interessante Literatur:

"Der Selbstheilungscode: Die Neurobiologie von Gesundheit und Zufriedenheit" von Tobias Esch

"Stressbewältigung: Mind-Body-Medizin, Achtsamkeit, Selbstfürsorge" von Tobias Esch

"Mind-Body-Medizin" von Anna Paul

"Gesundheit ist Kopfsache" von Alexandra Stross