„Die Pflicht ruft.“ – „Sag ihr, ich rufe zurück.“ (gofeminin)

 

Mein heutiger Artikel behandelt die dritte Säule des BERN-Modells aus der Mind Body Medizin (MBM). Die MBM zielt auf die Stärkung einer gesundheitsförderlichen Gestaltung des persönlichen Lebens ab. Die Wurzeln liegen unter anderem vor allem in der Stressforschung. Wichtig in der MBM ist die wechselseitige Beziehung zwischen Geist, Psyche, Körper und Verhalten sowie auf die direkte Wirkung von Gefühlen, Gedanken, Einstellungen, sozialen und spirituellen Aspekten und Verhaltensfaktoren auf die Gesundheit. Menschen sollen dabei unterstützt werden Selbstfürsorge für sich zu entwickeln. In der ersten Säule geht es um stressreduzierendes Verhalten, in der zweiten Säule um ausreichend Bewegung, in der dritten (wie in diesem Artikel besprochen) um Entspannung und in der vierten um Genuss und Ernährung. PatienInnen bzw. alle Menschen, die etwas für die Gesundheit tun wollen, bekommen ein umfassendes Werkzeug und werden in der Eigenaktivität, bewusst an der Genesung und dem Erhalt der Gesundheit mitzuwirken, unterstützt.

Gedanken zu unserem modernen Lebensstil:

  • Ständige Erreichbarkeit und dadurch kaum mehr Respekt vor Freizeit: Ich kann mich erinnern, als ich Kind war, gab es bei uns die Regel niemanden nach 20 Uhr am Abend und wochentags vor 8 Uhr morgens (Wochenende vor 10 Uhr morgens) anzurufen. Heute klingelt das Handy quasi zu jeder beliebigen Tages- und Nachtzeit und ständige Erreichbarkeit wird oft verlangt im Job oder auch von Eltern, Freunden und Co. Die beste Freundin muss man doch rund um die Uhr erreichen können, oder? Die Mama kann man doch noch um 21 Uhr anrufen, die ist eh auf!? Die Arbeitskollegin kann man noch schnell am Sonntag anschreiben, dass man morgen eine Stunde später kommt, etc. Selbst, wenn Sie so etwas nicht stört oder stresst – vielleicht aber die andere Person? Fühlen Sie in sich hinein, was macht die ständige Erreichbarkeit mit Ihnen? Ein achtsamerer Umgang AUCH SELBER mit seinem eigenen Handyverhalten ist bestimmt zur Entspannung/zum Abschalten SINNVOLL.
  • Schnelle Arbeitsschritte durch Fließbandarbeit/Maschinen, aber auch im Büro durch E-Mails fallen Pausen weg, die früher durch den Postweg entstanden sind.
  • Selbstoptimierung – immer schneller, immer schlanker, immer sportlicher, immer muskulöser, immer erfolgreicher, immer gesünder ernährt, etc.
  • Erziehung: Überall Erziehungstipps und Optimierung der Freizeitgestaltung mit Kindern. Früher hat jeder gemacht, wie er glaubte und es gab einzig den persönlichen Austausch mit anderen. Heute wird man förmlich bombardiert mit guten Ratschlägen, nicht nur von der (Schwieger-)Mama oder der Nachbarin, sondern tagtäglich 100-mal auf Facebook, Plakaten, im Fernsehen, in Zeitschriften, etc. Gefühle des Zweifels, des nicht genug Seins, des zu wenig Tuns, des nicht optimal Förderns, des nicht auf sein eigenes Bauchgefühl zu hören haben MEHR CHANCE. Überzeichnet hier Beispiele:
    • Wenn ein Baby schreit, hat es doch IMMER Hunger...
    • Wenn ein Baby nicht schläft, hat es bestimmt Hunger…
    • Wenn man das Baby stillt, hat es permanent Hunger und man tut ihm etwas schlechtes…
    • Wenn man ein Baby nicht stillt, ist man sowieso eine Rabenmutter…
    • Wenn man zu Hause bleibt bei den Kindern ist man faul und die „Übermutter“ oder hat Angst, sein Potential zu entfalten oder verkriecht sich zu Hause...
    • Wenn man schnell wieder arbeiten geht, ist man eine Rabenmutter…
    • Wenn das Kind mit 3 Jahren nicht mindestens 2 Sprachen spricht, schwimmen und Rad fahren kann, perfekt Ausmalbilder anmalt, seinen Namen schreibt, perfekt durch schläft, nie krank ist, dann hat man es nicht richtig gemacht…
    • :)
    • Früher durfte ein Kind, Kind sein. Das Gerede und die Ratschläge gab es IMMER schon, aber die vielen verschiedenen, verwirrenden Informationen gab es nicht in der Art.

 

Es herrscht einfach ein permanenter Stress und Druck auf beinahe jeder Ebene des eigenen Lebens und zwar bei Frauen UND Männern und leider auch bei KINDERN.

 

Was passiert bei permanentem Stress?

 

Im vegetativen Nervensystem, welches Herzschlag, Atmung und Blutdruck kontrolliert, ist der Sympathikus ständig aktiviert. Der Sympathikus ist für Aktivität zuständig. Er ermöglicht, dass wir bei Stress und Belastungen Höchstleistungen erbringen. Das Herz schlägt schneller, der Blutdruck und die Atemfrequenz steigen und die Muskelspannung nimmt zu. Der Parasympathikus, welcher für Entspannung zuständig ist, hat keine Chance mehr und das System kippt. Stellen Sie sich das vor wie beim Radfahren. Sie fahren einen steilen Hügel hinunter und werden immer schneller. Anfangs besteht noch die Möglichkeit zu bremsen, aber irgendwann nicht mehr, Sie sind zu schnell und werden sich „dastessn“ (wie man umgangssprachlich sagt).

 

Bei der Entspannung, die in der MBM gemeint ist, geht es nicht um Stressabbau durch zum Beispiel Sport, sondern um ein aktives, bewusstes zur Ruhe kommen bzw. Entspannenvon KÖRPER und PSYCHE.

 

Dieses aktive zur Ruhe kommen von Körper und Psyche ist beim Sport nicht möglich, weil der Körper angestrengt wird.

Dieses aktive zur Ruhe kommen von Körper und Psyche ist auch vorm Fernseher oder PC nicht möglich, weil die Psyche angestrengt wird (auch, wenn wir es nicht merken).

 

Dieses aktive zur Ruhe kommen ist nur möglich, wenn der Körper vollkommen entspannt und die Psyche ebenfalls an nichts denken muss. Diesen Zustand erreichen wir beispielsweise beim Malen, Handarbeiten (Stricken, Häkeln, etc.) oder auch beim Meditieren. Es ist ein Flow Zustand, ein Zustand in dem wir Raum und Zeit vergessen und nur in der Tätigkeit aufgehen, die wir gerade ausüben. Während des Tages kann uns immer wieder die Zwerchfellatmung dabei helfen, zur Ruhe zu kommen. Legen Sie einfach die Hand unter den Bauchnabel und spüren Sie einige Atemzüge ganz bewusst, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt. Es wird Sie beruhigen und entspannen. Diese Kurzentspannung hilft zwar zwischendurch, aber nicht allein.

 

Idealerweise sollte man sich für eine vollkommene KÖRPERLICHE und PSYCHISCHE Entspannung täglich 10-30 Minuten reservieren. Wichtig ist auch, dass man nicht zusätzlich noch etwas in seinen Tagesablauf integriert, sondern etwas anderes dafür streicht. Entspannung soll nicht dafür da sein, nachher noch länger, noch mehr Leistung zu bringen, sondern sein Leben gesünder, achtsamer, genussvoller und glücklicher zu verbringen.

 

WAS TUT SICH BEI REGELMÄSSIGER MEDITATION IM KÖRPER?

 

Meditation verändert das Gehirn! in vielen Studien konnte gezeigt werden, dass sich die Dicke verschiedener Bereiche der Großhirnrinde vermehrt und die graue Masse des Zentralnervensystems eine höhere Dichte bekommt. Es entstehen darüber hinaus neue Verbindungen von Nervenzellen unter anderem in Arealen, die für die Verarbeitung von Sinneseindrücken, Stressverarbeitung, Gedächtnisfunktionen und Selbstregulation zuständig sind.

 

Durch regelmäßige Meditation…

  • …können Sie Stress besser verarbeiten, weil die Dichte der grauen Substanz in der Amygdala abnimmt wodurch man Stress vermindert wahrnimmt.
  • …sind Sie emotional stabiler, weil die Amygdala, die für emotionale Bewertung von Situationen verantwortlich ist, weniger aktiv wird und Konflikte weniger irrational beurteilt werden.
  • erhöht sich die Achtsamkeit und Geduld, weil die Dichte der grauen Substanz im orbitofrontalen Cortex zunimmt, was ein Umlernen von emotionalen Reaktionen fördert.
  • …wird das Gedächtnis, die die Konzentration und die geistige Flexibilität verbessert, weil der anteriore cinguläre Cortex und der präfrontale Cortex (die für Aufmerksamkeit und Konzentration verantwortlich sind) eine höhere Aktivität und Dichte an grauer Substanz aufweisen.
  • …wird die Körperwahrnehmung und Intuition verbessert, weil die Dichte der grauen Substanz im rechten Inselcortex und die Aktivität im somatosensorischen und insulären Cortex zunehmen. In diesen Bereichen wird das Bewusstsein für den eigenen Körper und das Bauchgefühl gespeichert.
  • …bleiben Sie geistig länger fit, weil der altersbedingte Abbau des Gehirns verzögert wird.

 

Meditation verändert den Körper! Es ist vor allem ein Aspekt hier wichtig: Durch regelmäßige Meditation sinkt die Produktion des Stresshormons Cortisol. Das Hormon Cortisol ist bei akuter Stressbelastung lebensnotwendig, weil wir „funktionieren“. Wird es allerdings über einen längeren Zeitraum ausgeschüttet hat es negative Effekte auf das Immunsystem, das Herz-Kreislaufsystem, die geistige Gesundheit und Gedächtnisleistung.

 

Zusammengefasst ergibt sich für das körperliche Befinden Folgendes: Durch regelmäßige Meditation…

  • …wird das Immunsystem gestärkt, weil die linke Gehirnhälfte aktiver ist und weniger Cortisol ausgeschüttet wird.
  • … leiden MigränepatietInnen weniger unter Migräne, weil das Schmerzareal im Gehirn weniger aktiv ist und somit die Schmerzintensität bzw. das Schmerzempfinden abnimmt.
  • …wird der Schlaf besser, weil Sie emotional stabiler sind und die Aktivität vorm Schlafengehen abnimmt.
  • …werden chronische Entzündungen weniger, weil chronische Entzündungen vor allem auf Stress zurückzuführen sind, auf das Zusammenwirken von Cortisol mit anderen Hormonen und Funktionen und dieses abnimmt.
  • …wird das Leben verlängert, weil Meditation den Alterungsprozess verlangsamt.
  • …wird die Gewichtsabnahme bzw. Gewichtsstabilität gefördert, weil Stressreduktion nachweislich zur Gewichtsreduktion beiträgt. Bei Stress und Schlafmangel erzeugen bestimmte Hormone Heißhungeranfälle.
  • …wird das Cholesterin gesenkt, weil weniger Stresshormone produziert werden, die, wie man mittlerweile weiß, entscheidender an hohem Cholesterin beteiligt sind als die Ernährung. Ganz spannend ist, dass nach einem Jahr regelmäßiger Meditation der Cholesterinwert mehr gesenkt werden konnte als in der Kontrollgruppe, die Medikamente erhalten hatte.
  • …hat man besseren Sex ;) – oh ja, auch dies hat eine Studie ergeben. :)

 

KANN MEDITATION QUASI ALLES HEILEN?

 

Besser als Schmerzmittel, besser als Cholesterinsenker, der Stresskiller,…Ja, so ist es. Ja, alle Studien zeigen erstaunliche, tolle Ergebnisse. Aber der Mensch ist komplexer. Sie können noch so entspannt sein, sich noch so entspannt fühlen, aber arbeiten in einer Tabakfabrik und bekommen Lungenkrebs ohne je geraucht zu haben. Vielleicht ein blödes Beispiel, aber es soll verdeutlichen, dass Meditation in jedem Fall ein ENTSCHEIDENDER, WIRKSAMER FAKTOR in einem gesunden Lebensstil ist, aber eben auch nur ein Rad am Wagen. Dass alle Räder perfekt sind, gibt es wohl nicht, zumindest nicht länger als 1 Minute ;). Aber man kann alles, was man tun kann, tun und hoffen, damit alles auszugleichen, was man nicht beeinflussen kann. Ein solcher Lebensstil führt zumindest zu einem ACHTSAMEM Dasein. Es hilft uns, die wertvolle Lebenszeit voll auszukosten.

 

Jetzt ist die große Frage – wie MEDITIERT MAN „RICHTIG“?

 

Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten zu meditieren. Einfach sind die geführten Meditationen, die Sie zuhauf auf Youtube finden oder als CDs kaufen können. Diese sind grundsätzlich sehr empfehlenswert, weil sie die tiefe Ebene des Unterbewusstseins ansprechen. Bei dieser Art Meditation ist es auch okay, wenn man einschläft. Diese Art Meditation kann in bestimmten Situationen angewendet werden – z.B. als Hilfe zur Angstbewältigung, zur Entspannung, zur Gewichtsabnahme, etc. Mehr über diese Art der Meditation und die Hintergründe erfahren Sie in meinem Artikel: Glaubenssätze und Affirmationen

 

Unter Meditation ist jedenfalls nichts Esoterisches zu verstehen, es ist ein bewusstes „Ankommen bei sich selbst“, ein bewusstes achtsames Wahrnehmen, was gerade ist, ein bewusstes an nichts Denken. Wirklich an nichts denken, ist für AnfängerInnen ein Ding der Unmöglichkeit. Erfahrene Yogis oder Mönche üben sich darin ein Leben lang. Für uns „Normalsterbliche“ reicht ein zur Ruhe kommen. Dafür eignen sich das autogene Training genauso wie die Muskelrelaxation nach Jacobsen oder der Body Scan. Eine mögliche Art zu meditieren stelle ich Ihnen hier in einigen Punkten vor:

  1. Ort: Idealerweise findet Ihre Meditation immer am gleichen Ort statt. Das hat den Sinn, dass sich der Körper diesen Platz merkt und mit der Zeit schon zur Ruhe kommt, wenn Sie sich an diesem Ort hinsetzen. Ihre Meditation wird dadurch einfacher. Es muss kein besonderer Ort sein und es DARF NICHT Ihr Bett sein. Sie können einen Küchensessel nehmen, es sich auf der Couch bequem machen, auf dem Teppich sitzen oder eine Yogamatte ausrollen. Sie können eine Kerze anzünden oder eine Buddhafigur aufstellen. Es soll einfach ein kleines Ritual sein.
  2. Zeit: Idealerweise findet Ihre Meditation immer zur gleichen Zeit statt. Das hat ebenfalls den Sinn, dass sich der Körper mit der Zeit darauf einstellen kann, zu dieser Zeit schon zur Ruhe kommt und Sie es leichter haben. Es kann am Morgen sein, mittags oder abends, je nachdem, wann es in Ihrem Tag passt.
  3. Dauer: Die Dauer sollte zwischen 10 und 30 Minuten liegen. Anfangs ist es sinnvoll, sich nur 10 Minuten vorzunehmen. Wenn Sie wirklich wenig Zeit haben, sind 10 Minuten besser als gar nicht. Wenn Sie bereits sehr müde sind, ist es besser 10 Minuten zu meditieren als 30 Minuten und dann zu riskieren, dass Sie einschlafen. Stellen Sie sich für die Dauer einen Wecker, damit Sie wirklich versinken können und keine Angst haben müssen, dass Sie zu lange brauchen.
  4. Ruhe: Versichern Sie sich, dass Sie während der Meditation nicht gestört werden. Handy auf lautlos, alle Menschen im Umfeld informieren, dass Sie jetzt für 10-30 Minuten nicht erreichbar sind.
  5. Sitzposition: Sie sollten beim Meditieren nicht liegen, weil die Gefahr besteht, einzuschlafen. Besser ist es zu sitzen. Wählen Sie aus: Entweder Sie stellen die Füße auf den Boden oder sitzen mit angewinkelten Füßen oder im Lotussitz.
  6. Körperhaltung: Ganz wichtig beim Meditieren ist eine gerade Wirbelsäule. Sie sollten also aufrecht sitzen und die Hände bequem in den Schoß fallen lassen. Handhaltungen können Sie mit der Zeit hinzufügen.
  7. Meditation: Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem – Ein und Aus – Ein und Aus. Anfangs kommen bestimmt irgendwelche Gedanken, die Sie ablenken möchten. Keine Sorge, das ist normal und okay. Lassen Sie diese vorüberziehen und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder bewusst auf den Atem!
  8. Wenn es mit dem Atem gut klappt, können Sie sich ein Mantra ausdenken. Immer in der Pause zwischen Ausatmen und Einatmen sagen Sie sich das Mantra mit Ihrer inneren Stimme - Beispiele: „Ich bin Liebe.“ Oder „Ich bin wertvoll.“ Oder „Ich bin vollkommen gesund.“ Oder „Ich bin entspannt.“
  9. WECKER KLINGELT: Wenn der Wecker klingelt, springen Sie bitte nicht gleich auf. Bleiben Sie noch kurz bei Ihrer Atmung und kommen Sie langsam zurück. Es eignet sich beispielsweise nach dem Ausatmen 5…Ein – Aus…4…Ein – Aus…3….Ein – Aus…2…Ein – Aus…1…Augen öffnen, zu denken und ganz sachte wieder zurück in den Tag zu gehen.
  10. Idealerweise nehmen Sie Ihre Bewusstheit und Ihre aufrechte Körperhaltung mit in ihren Alltag.

 

Noch ein Tipp zum Schluss: Wenn es einmal einfach nicht klappt, sich auf den Atem zu konzentrieren und die Gedanken einfach kreisen und kreisen, Sie nicht zur Ruhe kommen, dann beenden Sie die Meditation einfach früher. Ärgern Sie sich nicht! Morgen klappt es wieder besser. Wichtig ist, dass Sie es versucht haben!

 

ZUM ABSCHLUSS:

Egal welches Problem uns quält, sei es Ängstlichkeit, Erschöpfung, Trauer, Panik oder Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Schwindel, usw. Um diese Symptome des Körpers oder/und Psyche zu heilen, reicht nicht nur ein Medikament oder gesunde Ernährung oder eine gute Psychohygiene. Damit es uns gut geht braucht es jede Ebene – es braucht gutes Essen, Entspannung, Bewegung, Sex, Freunde, Freude, Rituale, usw. Ich wiederhole das immer und immer wieder, weil ich möchte, dass es Ihnen nicht nur am Papier bewusst wird, sondern in Fleisch und Blut übergeht ;).

 

Bei Fragen kontaktieren Sie mich! Ich freue mich auch über Kommentare :).

Vielleicht interessieren Sie auch meine Aritkel: ACHTSAMKEIT - Das große Modewort..., Auf der Suche nach POSITIVEM DENKEN :)

 

Interessante Literatur:

"Der Selbstheilungscode: Die Neurobiologie von Gesundheit und Zufriedenheit" von Tobias Esch

"Stressbewältigung: Mind-Body-Medizin, Achtsamkeit, Selbstfürsorge" von Tobias Esch

"Mind-Body-Medizin" von Anna Paul

"Gesundheit ist Kopfsache" von Alexandra Stross