Zum Thema Schlaf ein Spruch, der mich damals als frisch gebackene Mama zum Schmunzeln gebracht hat:

„Schlaf doch, wenn dein Baby schläft.“- „Super Idee! Dann koche ich auch, wenn das Baby kocht und putze, wenn das Baby putzt.“

 

Schlaf ist etwas sehr Wichtiges für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Wir können unseren Körper nicht an weniger Schlaf gewöhnen, ganz im Gegenteil: Wer nicht schläft, wird sterben. Schlafen ist ein Grundbedürfnis unseres Körpers. Früher wurde Schlafentzug als wirksames Folterinstrument eingesetzt. Alle Eltern wissen wie schlimm Schlafmangel sein kann und leider nicht nur Eltern, auch Menschen, die unter Schlafstörungen leiden.

 

 

Zu wenig Schlaf führt u.a. zu Konzentrationsproblemen, Vergesslichkeit, schweren Augenlidern und permanentem Gähnen. Außerdem wird man anfälliger für Infekte, aggressiver oder neigt zu depressiver Verstimmung, genauso wie zu Überforderung und Schusseligkeit. Wer mehr als 17 Stunden am Stück munter ist, spart sich den Alkohol, weil man sich fühlt und verhält als wären 0,5 Promille im Blut. Insofern, wenn Sie lange nicht geschlafen haben, fahren Sie in kein Auto! Nach 24 Stunden ohne Schlaf beginnt ein Mensch zu halluzinieren.

 

WIE VIEL SCHLAF BRAUCHT EIN MENSCH?

 

Jeder Mensch verbringt etwa ein Drittel seines Lebens mit Schlafen. Früher dachte man, Schlaf diene ausschließlich der körperlichen Regeneration. Heute weiß man, dass er für geistiges und emotionales Wohlbefinden unabdingbar ist. Das Gehirn ist während der gesamten Schlafdauer aktiviert und verarbeitet Tageserlebnisse, speichert Wichtiges ab und findet unter Umständen sogar Lösungen für Probleme.

 

Wie viel Schlaf ein Mensch braucht ist von vielen Faktoren abhängig. Während manche mit vier Stunden leistungsfähig und gesund sind, brauchen andere 10 Stunden. Durchschnittlich brauchen Frauen etwa 8-9 Stunden Schlaf und Männer 7-8 Stunden. Eine Studie der Universität Longhborough erklärte dieses Phänomen damit, dass Frauen ihr Gehirn durch Multitasking mehr beanspruchen/ermüden. Andere Studien erklären das höhere Schlafbedürfnis der Frauen dadurch, weil sie häufig hormonell bedingt schlechter schlafen (z.B. in der Schwangerschaft oder Menopause, vor Regelblutung, Stillen der Babys etc.). Männer schlafen überwiegend besser, können Tagesgeschehnisse besser ausblenden und sich deshalb stabiler erholen. Wenn man nämlich einmal eine Nacht schlecht schläft, ist das nicht tragisch. Bei Frauen sind es oft viele Nächte, viele Jahre und das zehrt, führt zu noch mehr Schlafproblemen und dadurch zu einem höheren Schlafbedürfnis.

 

Ganz entscheidend für die Schlafqualität sind übrigens nicht die Dauer, sondern die Tiefschlafphasen. Der Schlaf wird in fünf Phasen geteilt, wovon vier Phasen die Non-REM Phasen bilden und eine der REM-Schlaf ist. Die ersten vier Phasen bestehen also aus Einschlaf- und Leichtschlafphase und zwei Tiefschlafphasen. Stadium 5 ist der REM Schlaf, in welchem man träumt. Das richtige Verhältnis der Schlafphasen innerhalb eines Schlafzyklus‘ bestimmt, wie gut man schläft. Vor allem die Tiefschlafphasen müssen lang genug sein, weil sich der Körper in diesen erholt.

 

SCHLAFSTÖRUNGEN

 

Neben frischgebackenen Eltern schlafen heutzutage immer weniger Menschen wirklich gut. Sie leiden unter Schlafstörungen. Manchmal sind diese körperlich bedingt beispielsweise durch Schilddrüsenerkrankungen oder Schmerzzustände. Viel häufiger sind psychische Ursachen wie Stress, Konflikte, Gedanken kreisen oder Depressionen für die Schlafstörungen verantwortlich.

 

Man unterscheidet folgende Formen von Schlafstörungen:

  • INSOMNIEN sind die häufigste Form von Schlafstörungen und bezeichnen Ein- und/oder Durchschlafprobleme, sowie frühes Erwachen.
  • Störungen im SCHLAF-WACH-RHYTHMUS kommen vor allem bei Schichtarbeit oder Zeitzonenwechsel vor.
  • PARASOMNIEN sind eine Art Schlafstörung, die durch die Aktivierung des Zentralnervensystems, der Muskeln und des autonomen Nervensystems bedingt sind (z.B.: Schlafwandeln oder Alpträume).
  • SCHLAFZWANG bezeichnet eine Schlafstörung bei der man ständig das Bedürfnis hat zu schlafen.

 

WAS KANN MAN BEI SCHLAFSTÖRUNGEN TUN?

 

Wenn Sie unter Schlafstörungen leiden, haben Sie sicher bereits viel probiert. Ich hoffe, Sie geben diesen Tipps eine Chance. Einige werden Ihnen bekannt sein. Probieren Sie vor allem die Neuen aus. Vielleicht helfen Ihnen genau diese:

  1. Legen Sie sich keinesfalls tagsüber hin, um Schlaf nachzuholen. Sie stören dadurch Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus noch mehr. BESSER: Gehen Sie täglich zur gleichen Zeit ins Bett – vor Mitternacht, idealerweise ca. 8,5 Stunden bevor Sie wieder aufstehen müssen!
  2. Schlafzimmer: Ihr Schlafzimmer sollte ein dunkler, gut gelüfteter, kühler (16-18°C) Raum sein ohne elektronische Geräte (TV, Handy, PC, etc.). In Ihrem Schlafzimmer sollten Sie idealerweise nur schlafen! Das ist nicht immer möglich: Auch ich habe einmal in einer Einzimmerwohnung gewohnt. Hier empfiehlt sich: Nutzen Sie Ihr Bett/Ihren Schlafplatz nur zum Schlafen und lüften Sie vorm Schlafengehen ausgiebig (Schlafen bei offenem Fenster wäre noch besser)!
  3. Kaffee & Tee: Sie sollten tagsüber nicht Unmengen an Kaffee trinken, um sich wach zu halten. Schrauben Sie Ihren Kaffeekonsum auf höchstens 2 Tassen pro Tag zurück und trinken Sie die letzte Tasse Kaffee 3-4 Stunden vorm Schlafen gehen. Ich habe bei KlientInnen gute Erfahrungen gemacht, wenn sie generell ab 15 Uhr keinen Kaffee mehr getrunken haben. Seien Sie auch vorsichtig mit Tee! Manche Teesorten wirken anregend. Sollten Sie abends gerne Tee trinken, wählen Sie eine Sorte, die beruhigend wirkt wie Melisse. Es gibt auch schon gute Gute-Nacht-Tee Mischungen.
  4. Alkohol: Viele Menschen schwören auf ihr Glaserl Wein oder ihr Bier am Abend zur Entspannung. Alkohol entspannt, das stimmt. Ein Glas ist auch nicht tragisch, aber wenn es um Ihren Schlaf geht, dann verzichten Sie auch auf dieses eine Glas. Alkohol hilft nur beim Einschlafen, aber er verhindert ausreichend lange Tiefschlafphasen. Studien haben gezeigt, dass sogar nach einem Achterl Wein die Tiefschlafphasen kürzer sind oder gar nicht stattfinden. Der Schlaf ist also weniger erholsam und man wacht leichter auf (Durchschlafstörungen).
  5. Fernsehen: Wenn Sie unter Schlafstörungen leiden, sollten Sie Ihren Fernseher mindestens 30 Minuten vorm Schlafen gehen abschalten, genauso wie den PC. Das dahinterliegende Blaulicht aktiviert das Gehirn, was es Ihnen schwerer macht abzuschalten und Entspannung zu finden. Idealerweise schalten Sie alle Geräte ab 20 Uhr ab. Lesen, Unterhalten, Sex haben, Schreiben, Musik hören, Zeichnen oder Spazieren sind entspannende, Schlaf fördernde Alternativen.
  6. Bewegung in moderater Form fördert den Schlaf. Ein kleiner, gemütlicher Spaziergang nach dem Abendessen hilft beim Verdauen des Essens und des Tages. Vielleicht können Sie mit Ihrem Partner gemeinsam gehen, dann verbringen Sie gleich auch wertvolle Paarzeit. Anstrengende körperliche Betätigung stört den Schlaf, vor allem das Einschlafen. Der Körper tut sich schwer von der extremen Aktivität in die Ruhe zu finden. Idealerweise findet Sport 4-5 Stunden vor dem Schlafen statt. In der TCM ist der Abend die Yin-Zeit. Yin bedeutet Ruhe/Entspannung. In der TCM ist es ganz wichtig im Einklang mit dem Körper, den Tages- und Jahreszeiten zu leben. Sport gehört in die Yang Zeit, also am Morgen, Vormittag, Mittag, frühen Nachmittag.
  7. Abendritual– Morgens haben die meisten Menschen ein Ritual, zumindest während der Woche. Es hilft uns morgens in die Gänge zu kommen und nichts zu vergessen. Aufstehen – Wasser aufstellen/Kaffee aufstellen – Herd einschalten zum Frühstück köcheln – Zähne putzen – waschen – frühstücken… Auch abends hilft dem Körper ein Ritual, um zur Ruhe zu kommen. Eltern wird von Anfang an ein Abendritual empfohlen, um ihren Kindern einen Tag-Nacht-Rhythmus zu lernen. Man sollte etwa eine Stunde vorm Schlafengehen beginnen und in dieser Zeit nichts Aufregendes mehr machen. Zum Beispiel: Abendessen, baden, eincremen, stillen, schlafen. Je nach Alter kann das Eincremen beispielsweise durch „Buch anschauen“ ersetzt werden, das Stillen durch ein Schlaflied, etc. Auch für Menschen mit Einschlafstörungen wirkt ein Ritual Wunder. Beginnen Sie etwa 30 Minuten vor dem Einschlafen. Ihr Ritual könnte wie folgt aussehen: Duschen/waschen, ins Bett gehen, lesen bis die Augen zufallen ODER waschen, Post durchschauen, letztes Mal Handy checken, ins Bett gehen und Atemübungen machen ODER lesen, waschen, Dankbarkeitstagebuch schreiben, schlafen, etc.
  8. Stress – Stressreduktion: Stress ist eine der häufigsten Ursachen für Schlafprobleme. Stress kann vieles bezeichnen: Doppel- und Dreifachbelastung (Familie, Haushalt, Job), viel Arbeit im Büro, Konflikte in der Familie/mit Kindern/mit Partner, Prüfungszeiten, etc. Gekennzeichnet ist Stress durch ständige Aktivität: Grübeln, Gedanken kreisen, nicht abschalten können, sich Sorgen machen, Angst haben, etc. Es ist in jedem Fall wichtig, Stress generell zu reduzieren. Psychologische Beratung kann helfen, Probleme zu bearbeiten, Prioritäten besser zu setzen und Entspannungstechniken zu erlernen.

 

Um abends besser abschalten zu können, gibt es beispielsweise die folgenden drei wirksamen Methoden:

 

ÜBUNG 1: Harmonie und Entspannung herstellen

Um zu einem guten, tiefen Schlaf zu finden, wird das Halten des kleinen Fingers empfohlen. Um eine Gesamtharmonie herzustellen, sollte jeder Finger der Reihe nach einige Zeit gehalten werden. Sollten Ihre Gedanken stark kreisen, dann ist das Halten des Daumens empfehlenswert, weil dieser für das Kreisen der Gedanken verantwortlich ist und es stoppt. In meinem Blog Artikel über „Energie erhöhen und Gefühle ausgleichen“ beschreibe ich die Methode des Haltens der Finger sehr genau.

 

ÜBUNG 2: WUNDERSCHÖNES BILD

Während Sie Ihre(n) Finger halten, können Sie sich ein Bild vor Ihrem inneren Auge erzeugen. Eine wunderschöne Situation. Wo waren Sie das letzte Mal auf Urlaub und welche Situation war besonders schön? Lagen Sie am Stand? Stellen Sie sich dieses Bild so genau wie möglich vor! Welche Farben sehen Sie? Was riechen Sie? Wer ist bei Ihnen? Was sehen Sie? Wie fühlt sich Ihr Körper an? Was hören Sie? Sollten Ihre Gedanken abschweifen, kehren Sie wieder zu dem Standbild zurück! Anfangs wird das ziemlich schwer sein und viel Konzentration kosten, aber mit der Zeit werden Sie immer besser bei dem Bild bleiben können.

 

ÜBUNG 3: EINATMEN/AUSATMEN

Während Sie Ihre(n) Finger halten, können Sie sich auch einfach auf Ihren Atem konzentrieren. Denken Sie dabei mit: Einatmen, Ausatmen, Einatmen, Ausatmen,…

Ich empfehle Ihnen auch, meinen Artikel über Achtsamkeit zu lesen.

 

Ja und schlussendlich gibt es noch einige ERNÄHRUNGSTIPPS für einen GUTEN, ERHOLSAMEN SCHLAF:

  • Essen Sie tagsüber REGELMÄSSIG, möglichst GEKOCHTE Mahlzeiten. Ihr Abendessen sollte zwischen 18 und 19 Uhr stattfinden. In jedem Fall aber ca. 3 Stunden vorm Schlafen gehen. Sollten Sie nicht früher essen können, wäre eine Suppe als leichtes Abendessen anzuraten.
  • In der TCM ist Blutmangel eine häufige Ursache für Einschlafstörungen. Dieser zeigt sich auch in Blässe, Schwindel, brüchigen Nägeln und trockenen Augen. Sollten Sie unter Blutmangel leiden, essen Sie vor allem nährstoffreiches Getreide wie Hirse, Reis und Quinoa. Auch Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen, gekochtes Gemüse (vor allem: rote Rüben, Wurzelgemüse) und rote Beeren stärken das Blut.
  • Ein weiterer Grund für Schlafstörungen und zwar für Durchschlafstörungen, lebhaftes Träumen ist Herzhitze (als Folge von Blutmangel). Bei Herzhitze ist man schreckhaft, ängstlich, leidet häufig unter Herzrasen, Schwindel, Nachtschweiß, Hitzewallungen, roten Wagen bei sonstiger Blässe, Panikattacken und innerer Unruhe. Hier empfiehlt die TCM regelmäßig kleine Mengen von: Cashewkernen, Eigelb, Endiviensalat, Hafer, getrockneten Maulbeeren, Melonen, Mungobohnen, schwarzen Oliven, roten Rüben und Weizen zu essen.
  • Weizen, als Couscous oder auch als Grießkoch ist ein ideales Abendessen. Er wirkt kühlend und beruhigend.
  • Alle frischen, grünen Kräuter helfen ebenfalls bei Schlafstörungen und innerer Unruhe, weil sie das Blut stärken. Also essen Sie öfter Kresse, Petersilie, Bärlauch, etc.
  • Ein ganz besonderer TIPP kommt von den Beduinen. Diese essen vor dem Schlafen 5 Datteln, um in einen tiefen Schlaf zu versinken. Datteln enthalten Typthophan, das im Zentralnervensystem zu Serotonin umgewandelt wird, was Einfluss auf guten Schlaf und gute Stimmung hat.

 

ZUM ABSCHLUSS:

Damit es uns gut geht, wir und wohl fühlen, energiegeladen und glücklich sind ist ein guter, erholsamer, tiefer und ausreichend langer Schlaf wichtig. Guter Schlaf steht in engem Zusammenhang mit nährstoffreichem Essen, ausreichend Bewegung und guter Psychohygiene. ALSO: Körper und Psyche sind eine Einheit und damit alles funktioniert, muss man sich um seinen GANZEN Körper, also die Hülle und die Seele kümmern.

 

Bei Fragen kontaktieren Sie mich! Ich freue mich auch über Kommentare :).

 

Ein gesunder Schlaf gehört übrigens auch zu den Säulen der Mind Body Medizin - Was ist das?

 

Interessante Literatur:

Die Heilung der Mitte“ von Georg Weidinger

Der kranke Gesunde: Psychosomatische Beschwerden: Was mir die Signale meines Körpers sagen.“ von Hans Lieb und Andreas von Pein