Gesundheit und Gedanken – das ABC-Modell

In den letzten Artikeln haben wir darüber gesprochen, wie Gesundheit im Zusammenspiel von Körper, Psyche, Biografie und sozialem Umfeld entsteht.

Heute möchte ich einen Teil dieses Bodens genauer anschauen, weil ich persönlich überzeugt davon bin, dass unsere Bewertungen und Gedanken einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit haben.

Viele von uns glauben, dass äußere Ereignisse direkt bestimmen, wie wir uns fühlen.

Also: Mein Mann zieht seine Socken im Wohnzimmer aus und räumt sie nicht weg – ich bin genervt. Ereignis gleich Reaktion. Ich pflaume ihn an, es entsteht ein Streit wegen der Socken.

Aber so einfach ist es meist nicht.

Die Realität ist oft viel komplexer. Zwischen dem Ereignis und meiner Reaktion liegt etwas Entscheidendes: meine Bewertung der Situation.

Vielleicht habe ich gelernt, dass meine Mutter sich immer über die Socken meines Vaters geärgert hat – und übernehme diese Reaktion automatisch. Vielleicht bin ich erschöpft, weil ich den ganzen Nachmittag aufgeräumt habe und mich nicht wertgeschätzt fühle.

Im Streit sage ich dann eigentlich: „Ich fühle mich nicht gesehen.“ „Ich fühle mich nicht wertgeschätzt.“

Und plötzlich merkt man: Es ging nie wirklich um die Socken.

Genau deshalb reagieren Menschen oft sehr unterschiedlich auf die gleiche Situation. Jeder bringt seine eigenen Erfahrungen, Bewertungen und inneren Geschichten mit.

Um diese Zusammenhänge besser zu verstehen, hilft ein Modell aus der kognitiven Psychologie: das ABC-Modell.

Das ABC-Modell – wenn Gedanken Gefühle formen

Das ABC-Modell hilft uns zu verstehen, wie Gedanken unsere Gefühle und körperlichen Reaktionen beeinflussen.

Ein Beispiel aus dem Alltag:

Du bereitest gerade das Mittagessen zu. Dein Kind sollte längst zur Tür hereinkommen, doch es kommt nicht. Zehn Minuten vergehen. Dein Puls steigt, dein Atem wird flacher. Du schaust immer wieder auf die Uhr, greifst zum Handy, rufst an – niemand geht ran.

Nach 22 langen Minuten kommt dein Kind endlich nach Hause.

Du bist gleichzeitig erleichtert, wütend, vielleicht sogar den Tränen nahe. Dein Kind schaut dich verwundert an und sagt:„Mein Freund hat mir noch was gezeigt, ich hab die Zeit vergessen.“

Auf den ersten Blick sieht es so aus, als ob das Zuspätkommen direkt zu deiner Angst oder Wut geführt hätte.

Aber auch hier liegt zwischen dem Ereignis und deiner Reaktion etwas Entscheidendes: deine Gedanken.

Vielleicht liefen in deinem Kopf Sätze wie:

• „Was, wenn etwas passiert ist?“

• „Vielleicht hatte es einen Unfall!“

• „Was, wenn es entführt wurde?“

Diese inneren Bilder lösen Angst aus – nicht das Ereignis selbst.

Das ABC-Modell – kurz erklärt

Das ABC-Modell wurde in den 1950er-Jahren von Albert Ellis, dem Begründer der rational-emotiven Verhaltenstherapie, entwickelt. Später wurde es von Aaron T. Beck in der kognitiven Verhaltenstherapie weitergeführt.

Die zentrale Idee lautet:

Nicht die Situation selbst bestimmt, wie wir uns fühlen, sondern die Bedeutung, die wir ihr geben.

Die drei Bestandteile des Modells:

• A – Activating Event (Auslöser) Eine Situation, ein Verhalten oder ein Ereignis.

• B – Beliefs (Bewertungen / Gedanken) Unsere inneren Überzeugungen, Interpretationen oder automatischen Gedanken.

• C – Consequences (Konsequenzen) Emotionale Reaktionen, körperliche Zustände und Verhalten.

Typische Bewertungen

Viele unserer Gedanken laufen automatisch ab – wie Programme im Hintergrund.

Sie entstehen durch Erziehung, gesellschaftliche Erwartungen, Rollenbilder und persönliche Erfahrungen.

Typische Beispiele sind:

• „Ich muss alles im Griff haben.“ (Perfektionismus)

• „Alle anderen schaffen das – nur ich nicht.“ (Selbstabwertung)

• „Wenn ich loslasse, geht alles schief.“ (Kontrollbedürfnis)

• „Ich bin keine gute Mutter, wenn …“ (Leistungsdruck, Schuldgefühle)

• „Männer sind unzuverlässig.“ oder „Frauen nörgeln ständig.“ (Generalisierungen)

Auch bei körperlichen Symptomen können solche Bewertungen eine große Rolle spielen:

• „Der hatte das auch – und bei ihm war es etwas Schlimmes.“

• „Was, wenn das nie wieder aufhört?“

• „Was, wenn ich mich irgendwann nicht mehr um die Kinder kümmern kann?“

In solchen Momenten merken wir: Nicht das Ereignis selbst macht uns Angst, sondern die Geschichte, die wir uns dazu erzählen.

Zwischen Reiz und Reaktion liegt Freiheit

Das ABC-Modell zeigt etwas Wichtiges: Zwischen Auslöser (A) und Reaktion (C) liegt ein Gestaltungsspielraum.

Das bedeutet nicht, dass du deine Gedanken sofort verändern musst.

Es bedeutet zunächst nur:

• Gedanken wahrnehmen

• sie hinterfragen

• und bewusst entscheiden, welchen Gedanken du Raum geben möchtest

Zum Beispiel:

„Okay, das denke ich gerade. Aber ist dieser Gedanke wirklich wahr? Hilft er mir – oder macht er mir zusätzlich Angst?“

So entsteht emotionale Flexibilität. Und oft auch mehr Ruhe im Nervensystem – ohne dass du dich ständig kontrollieren oder optimieren musst.

Reflexionsübungen zum ABC-Modell

Übung 1 – Gedanken im „Trockentraining“

Ziel: Das ABC-Modell bewusst machen und alternative Gedanken ausprobieren.

Material: Notizbuch, Zettel oder Handy

Dauer: etwa 10–20 Minuten

1. A: Denk an eine Situation aus den letzten Tagen, die dich gestresst oder verunsichert hat.

2. B: Schreib alle spontanen Gedanken auf – ohne Zensur.

3. C: Welche Gefühle entstehen daraus? Angst, Wut, Stress?

Dann ein Perspektivwechsel:

1. A: Nimm die gleiche Situation noch einmal.

2. B: Schau dir deine Gedanken an. Sind sie wirklich wahr? Welche alternativen Gedanken wären möglich?

3. C: Wie würden sich deine Gefühle verändern, wenn du anders darüber denken würdest?

Übung 2 – Beobachtung im Alltag

Ziel: Automatische Gedanken im Alltag erkennen.

Material: Notizbuch oder Handy

Dauer: etwa 5 Minuten pro Situation

Wenn du eine starke Emotion bemerkst (Wut, Angst, Traurigkeit):

A – Situation:Was ist gerade passiert? Beschreibe es möglichst neutral.

B – Bewertung:Welche Gedanken tauchen spontan auf?

C – Konsequenz:Was fühlst du? Wie reagiert dein Körper?

Dann frage dich:

• „Wie könnte ich auch darüber denken?“

• „Was würde ein wohlwollender innerer Coach sagen?“

Beispiel:

A: Mein Mann hört mir nicht richtig zu und schaut auf sein Handy.

B: „Ich bin ihm anscheinend nicht wichtig.“

C: Ich werde traurig und wütend und fahre ihn an.

Alternative Perspektive:„Vielleicht ist er gerade mit seinen Gedanken bei seiner To-do-Liste. Ich kann ihm sagen, dass mir das Gespräch wichtig ist.“

Sein Verhalten sagt nichts über meinen Wert als Mensch aus.

Abschluss – Bewertungen und Gesundheit

Gedanken, Bewertungen und innere Überzeugungen sind ein unsichtbares, aber sehr wichtiges Element unserer psychischen Gesundheit. Sie beeinflussen, wie wir Situationen erleben – und wie unser Körper darauf reagiert.

Gesundheit entsteht oft dort, wo wir beginnen:

• unsere automatischen Bewertungen zu erkennen

• zu verstehen, woher sie kommen

• zu reflektieren, welche Gedanken uns unterstützen und welche uns belasten

Das ABC-Modell ist dabei keine Methode, die du perfekt anwenden musst.

Es ist eher eine Landkarte, die dir hilft, dich selbst besser zu verstehen.

Denn Gesundheit beginnt häufig dort, wo wir unsere inneren Bewertungen erkennen – und bewusst in Beziehung zu uns selbst bringen.

https://youtu.be/gz3Ahxojmts