„Schlaf doch, wenn dein Baby schläft.“- „Super Idee! Dann koche ich auch, wenn das Baby kocht und putze, wenn das Baby putzt.“
Leidest du unter Schlafstörungen?
Leidest du unter Einschlafstörungen? - Du weißt schon, das Gedankenkarussell, das beginnt, wenn du dich müde ins Bett legst?
Leidest du unter Durchschlafstörungen? - Du weißt schon, das Gedankenkarussell, welches in der Nacht sofort anspringt, wenn du kurz mal aufwachst und dich nicht schlafen lässt.
Fühlst du dich morgens total gerädert, obwohl du vielleicht sogar genug geschlafen hast?
Hast du ein schwaches Immunsystem und willst dein Immunsystem stärken?
Dann wird dich mein Artikel ziemlich gut unterstützen können.
ALLGEMEIN
Schlaf ist sehr wichtig für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Viele Vorgänge im Körper (z.B. auch das Immunsystem) funktionieren schlechter, wenn wir nicht schlafen. Wir können unseren Körper nicht an weniger Schlaf gewöhnen. Ganz im Gegenteil: Wer nicht schläft, wird sterben. Schlafen ist ein Grundbedürfnis unseres Körpers. Früher wurde Schlafentzug als wirksames Folterinstrument eingesetzt. Alle Eltern und Menschen mit Schlafstörungen wissen wie schlimm Schlafmangel sein kann.
Zu wenig Schlaf führt u.a. zu:
Konzentrationsproblemen
Vergesslichkeit
schweren Augenlidern
permanentem Gähnen
Immunschwäche (man wird anfälliger für Infekte)
Aggressivität
depressiver Verstimmung
Überforderung
Schusseligkeit
usw.
Wer mehr als 17 Stunden am Stück munter ist, fühlt und verhält sich wie unter Alkoholeinfluss. Genauer gesagt als hätte man 0,5 Promille im Blut. Insofern sollte man auch dann eigentlich nicht Autofahren! Nach 24 Stunden ohne Schlaf beginnt ein Mensch zu halluzinieren.
WIE VIEL SCHLAF BRAUCHT EIN MENSCH?
Jeder Mensch verbringt etwa ein Drittel seines Lebens mit Schlafen. Früher dachte man, Schlaf diene ausschließlich der körperlichen Regeneration. Heute weiß man, dass er für geistiges und emotionales Wohlbefinden unabdingbar ist. Das Gehirn ist während der gesamten Schlafdauer aktiviert und verarbeitet Tageserlebnisse, speichert Wichtiges ab und findet unter Umständen sogar Lösungen für Probleme.
Wie viel Schlaf ein Mensch braucht ist von vielen Faktoren abhängig. Während manche mit vier Stunden leistungsfähig und gesund sind, brauchen andere 10 Stunden. Durchschnittlich brauchen Frauen etwa 8-9 Stunden Schlaf und Männer 7-8 Stunden. Eine Studie der Universität Longhborough erklärte dieses Phänomen damit, dass Frauen ihr Gehirn durch Multitasking mehr beanspruchen/ermüden. Andere Studien erklären das höhere Schlafbedürfnis der Frauen dadurch, weil sie häufig hormonell bedingt schlechter schlafen (z.B. in der Schwangerschaft oder Menopause, vor Regelblutung, Stillen der Babys etc.). Männer schlafen überwiegend besser, können Tagesgeschehnisse besser ausblenden und sich deshalb stabiler erholen. Wenn man nämlich einmal eine Nacht schlecht schläft, ist das nicht tragisch. Bei Frauen sind es aber oft viele Nächte, viele Jahre und das zerrt, führt zu noch mehr Schlafproblemen und dadurch zu einem höheren Schlafbedürfnis.
Ganz entscheidend für die Schlafqualität sind übrigens nicht die Dauer, sondern die Tiefschlafphasen. Der Schlaf wird in fünf Phasen geteilt, wovon vier Phasen die Non-REM Phasen bilden und eine der REM-Schlaf ist. Die ersten vier Phasen bestehen also aus Einschlaf- und Leichtschlafphase und zwei Tiefschlafphasen. Stadium 5 ist der REM Schlaf, in welchem man träumt. Das richtige Verhältnis der Schlafphasen innerhalb eines Schlafzyklus bestimmt, wie gut man schläft. Vor allem die Tiefschlafphasen müssen lang genug sein, weil sich der Körper in diesen erholt.
SCHLAFSTÖRUNGEN
Neben frischgebackenen Eltern schlafen heutzutage immer weniger Menschen wirklich gut. Sie leiden unter Schlafstörungen. Manchmal sind diese körperlich bedingt beispielsweise durch Schilddrüsenerkrankungen oder Schmerzzustände. Viel häufiger sind psychische Ursachen wie Stress, Konflikte, Gedanken kreisen oder Depressionen für die Schlafstörungen verantwortlich.
Man unterscheidet folgende Formen von Schlafstörungen:
INSOMNIEN sind die häufigste Form von Schlafstörungen und bezeichnen Ein- und/oder Durchschlafprobleme, sowie frühes Erwachen.
Störungen im SCHLAF-WACH-RHYTHMUS kommen vor allem bei Schichtarbeit oder Zeitzonenwechsel vor.
PARASOMNIEN sind eine Art Schlafstörung, die durch die Aktivierung des Zentralnervensystems, der Muskeln und des autonomen Nervensystems bedingt sind (z.B.: Schlafwandeln oder Alpträume).
SCHLAFZWANG bezeichnet eine Schlafstörung bei der man ständig das Bedürfnis hat zu schlafen.
WAS KANN MAN BEI SCHLAFSTÖRUNGEN TUN?
Wenn du unter Schlafstörungen leidest, hast du vielleicht schon viel probiert. Gib meinen Tipps eine Chance, auch, wenn dir einige sicher bekannt vorkommen.
Lege dich keinesfalls tagsüber hin, um Schlaf nachzuholen. Du störst damit deinen Schlaf-Wach-Rhythmus noch mehr.
BESSER: Geh täglich zur gleichen Zeit ins Bett – vor Mitternacht, idealerweise ca. 8,5 Stunden bevor du wieder aufstehen musst!
Schlafzimmer: Dein Schlafzimmer sollte ein dunkler, gut gelüfteter, kühler (16-18°C) Raum sein ohne elektronische Geräte (TV, Handy, PC, etc.). In deinem Schlafzimmer solltest du idealerweise nur schlafen! Das ist nicht immer möglich: Auch ich habe einmal in einer Einzimmerwohnung gewohnt. Hier empfiehlt sich: Nutze dein Bett/deinen Schlafplatz nur zum Schlafen und lüfte vorm Schlafengehen ausgiebig (Schlafen bei offenem Fenster wäre noch besser)!
Kaffee & Tee: Du solltest tagsüber nicht Unmengen an Kaffee trinken, um dich wach zu halten. Schraube deinen Kaffeekonsum auf höchstens 2 Tassen pro Tag zurück und trinke die letzte Tasse Kaffee 3-4 Stunden vorm Schlafen gehen. Ich habe bei KlientInnen gute Erfahrungen gemacht, wenn sie generell ab 15 Uhr keinen Kaffee mehr getrunken haben. Sei auch vorsichtig mit Tee! Manche Teesorten wirken anregend. Solltest du abends gerne Tee trinken, wähle eine Sorte, die beruhigend wirkt wie Melisse oder Lavendel. Es gibt auch schon gute Gute-Nacht-Tee Mischungen.
Alkohol: Viele Menschen schwören auf ihr Glaserl Wein oder ihr Bier am Abend zur Entspannung. Alkohol entspannt, das stimmt. Ein Glas ist auch nicht tragisch, aber wenn es um deinen Schlaf geht, dann verzichte auch auf dieses eine Glas. Alkohol hilft nur beim Einschlafen, aber er verhindert ausreichend lange Tiefschlafphasen. Studien haben gezeigt, dass sogar nach einem Achterl Wein die Tiefschlafphasen kürzer sind oder gar nicht stattfinden. Der Schlaf ist also weniger erholsam und du wachst leichter auf (Durchschlafstörungen).
Fernsehen: Wenn du unter Schlafstörungen leidest, solltest du deinen Fernseher mindestens 30 Minuten vorm Schlafen gehen abschalten, genauso wie den PC. Das dahinterliegende Blaulicht aktiviert das Gehirn, was es dir schwerer macht abzuschalten und Entspannung zu finden. Idealerweise schalte alle Geräte ab 20 Uhr ab. Lesen, Unterhalten, Sex, Schreiben, Musik hören, Zeichnen oder Spazieren sind entspannende, Schlaf fördernde Alternativen.
Bewegung in moderater Form fördert den Schlaf. Ein kleiner, gemütlicher Spaziergang nach dem Abendessen hilft beim Verdauen des Essens und des Tages. Vielleicht kannst du mit deinem Partner gemeinsam gehen, dann verbringst du gleich auch wertvolle Paarzeit. Anstrengende körperliche Betätigung stört den Schlaf, vor allem das Einschlafen. Der Körper tut sich schwer von der extremen Aktivität in die Ruhe zu finden. Idealerweise findet Sport 4-5 Stunden vor dem Schlafen statt. In der TCM ist der Abend die Yin-Zeit. Yin bedeutet Ruhe/Entspannung. In der TCM ist es ganz wichtig im Einklang mit dem Körper, den Tages- und Jahreszeiten zu leben. Sport gehört in die Yang Zeit, also am Morgen, Vormittag, Mittag, frühen Nachmittag.
Stress – Stressreduktion: Stress ist eine der häufigsten Ursachen für Schlafprobleme. Stress kann vieles bezeichnen: Doppel- und Dreifachbelastung (Familie, Haushalt, Job), viel Arbeit im Büro, Konflikte in der Familie/mit Kindern/mit Partner, Prüfungszeiten, innerer "Leistungs-"Druck etc. Gekennzeichnet ist Stress durch ständige Aktivität: Grübeln, Gedanken kreisen, nicht abschalten können, sich Sorgen machen, Angst haben, etc. Es ist in jedem Fall wichtig, Stress generell zu reduzieren. Psychologische Beratung kann helfen, Probleme zu bearbeiten, Prioritäten besser zu setzen und Entspannungstechniken zu erlernen. Um abends besser abschalten zu können, gibt es beispielsweise die folgenden drei wirksamen Methoden:
ÜBUNG 1: Harmonie und Entspannung herstellen
Um zu einem guten, tiefen Schlaf zu finden, wird das Halten des kleinen Fingers empfohlen. Um eine Gesamtharmonie herzustellen, sollte jeder Finger der Reihe nach einige Zeit gehalten werden. Sollten deine Gedanken stark kreisen, dann ist das Halten des Daumens empfehlenswert, weil dieser für das Kreisen der Gedanken verantwortlich ist und es stoppt.
ÜBUNG 2: WUNDERSCHÖNES BILD
Während du deine Finger hältst, kannst du dir ein Bild vor deinem inneren Auge erzeugen. Eine wunderschöne Situation. Wo warst du das letzte Mal auf Urlaub und welche Situation war besonders schön? Stell dir dieses Bild so genau wie möglich vor! Welche Farben siehst du? Was riechst du? Wer ist bei dir? Was siehst du? Wie fühlt sich dein Körper an? Was hörst du? Sollten deine Gedanken abschweifen, kehre wieder zu dem Standbild zurück! Anfangs wird das ziemlich schwer sein und viel Konzentration kosten, aber mit der Zeit wirst du immer besser bei dem Bild bleiben können.
ÜBUNG 3: EINATMEN/AUSATMEN
Während du deine Finger hältst, kannst du dich auch einfach auf deinen Atem konzentrieren. Denke und spüre: Einatmen, Ausatmen, Einatmen, Ausatmen,…
Abendritual – Morgens haben die meisten Menschen ein Ritual, zumindest während der Woche. Es hilft uns morgens in die Gänge zu kommen und nichts zu vergessen. Aufstehen – Wasser aufstellen/Kaffee aufstellen – Herd einschalten zum Frühstück köcheln – Zähne putzen – waschen – frühstücken… Auch abends hilft dem Körper ein Ritual, um zur Ruhe zu kommen. Eltern wird von Anfang an empfohlen ein Abendritual einzuführen, um ihren Kindern einen Tag-Nacht-Rhythmus zu lernen. Man sollte etwa eine Stunde vorm Schlafengehen beginnen und in dieser Zeit nichts Aufregendes mehr machen. Zum Beispiel: Abendessen, baden, eincremen, stillen, schlafen. Je nach Alter kann das Eincremen beispielsweise durch „Buch anschauen“ ersetzt werden, das Stillen durch ein Schlaflied, etc.
Auch für Menschen mit Einschlafstörungen wirkt ein Ritual Wunder. Beginne etwa 30 Minuten vor dem Einschlafen. Dein Ritual könnte wie folgt aussehen: Duschen/waschen, ins Bett gehen, lesen bis die Augen zufallen ODER waschen, Post durchschauen, letztes Mal Handy checken, ins Bett gehen und Atemübungen machen ODER lesen, waschen, Dankbarkeitstagebuch schreiben, schlafen, etc.
Ja und schlussendlich gibt es noch einige ERNÄHRUNGSTIPPS für einen GUTEN, ERHOLSAMEN SCHLAF:
Iss tagsüber REGELMÄSSIG, möglichst GEKOCHTE Mahlzeiten. Dein Abendessen sollte zwischen 18 und 19 Uhr stattfinden. In jedem Fall aber ca. 3 Stunden vorm Schlafen gehen. Solltest du nicht früher essen können, wäre eine Suppe als leichtes Abendessen anzuraten.
In der TCM ist Blutmangel eine häufige Ursache für Einschlafstörungen. Dieser zeigt sich auch in Blässe, Schwindel, brüchigen Nägeln und trockenen Augen. Solltest du unter Blutmangel leiden, iss vor allem nährstoffreiches Getreide wie Hirse, Reis und Quinoa. Auch Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen, gekochtes Gemüse (vor allem: rote Rüben, Wurzelgemüse) und rote Beeren stärken das Blut.
Ein weiterer Grund für Schlafstörungen und zwar für Durchschlafstörungen, lebhaftes Träumen ist Herzhitze (als Folge von Blutmangel). Bei Herzhitze ist man schreckhaft, ängstlich, leidet häufig unter Herzrasen, Schwindel, Nachtschweiß, Hitzewallungen, roten Wagen bei sonstiger Blässe, Panikattacken und innerer Unruhe. Hier empfiehlt die TCM regelmäßig kleine Mengen von: Cashewkernen, Eigelb, Endiviensalat, Hafer, getrockneten Maulbeeren, Melonen, Mungbohnen, schwarzen Oliven, roten Rüben und Weizen zu essen.
Weizen, als Couscous, Grießnockerl oder auch als Grießbrei ist ein ideales Abendessen. Er wirkt kühlend und beruhigend.
Alle frischen, grünen Kräuter helfen ebenfalls bei Schlafstörungen und innerer Unruhe, weil sie das Blut stärken. Also iss öfter Kresse, Petersilie, Bärlauch, etc.
Ein ganz besonderer TIPP kommt von den Beduinen. Diese essen vor dem Schlafen 5 Datteln, um in einen tiefen Schlaf zu versinken. Datteln enthalten Typthophan, das im Zentralnervensystem zu Serotonin umgewandelt wird, was Einfluss auf guten Schlaf und gute Stimmung hat.
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ZUM ABSCHLUSS:
KÖRPER und PSYCHE sind eine EINHEIT: Damit es uns gut geht, wir und wohl fühlen, energiegeladen und glücklich sind ist ein guter, erholsamer, tiefer und ausreichend langer Schlaf wichtig. Guter Schlaf steht in engem Zusammenhang mit nährstoffreichem Essen, ausreichend Bewegung und guter Psychohygiene.
Wenn für dich noch Fragen übrig geblieben sind, melde dich gerne.